如何制定家庭一周营养食谱 知乎

一、如何制定家庭一周营养食谱 知乎

能量配说早餐应占30%、午餐40%、晚餐25~30%必要午三点左右吃午点

早餐马马虎虎应经经顿饭据解相部早餐规匆匆吃点或边走边吃少部根本吃其实吃早餐非重要顿质量早餐供给体脑需要能量营养素使精力充沛思维跃工作习效率提高记忆力增强吃早餐或吃太少使没精神思维迟钝记忆力降甚至产低血糖所应该重视早餐早餐内容应包括谷类（馒、面包、点等）、肉蛋类（鸡蛋或少量熟肉、肠等）、杯牛奶（约200毫升）水或蔬菜（些青菜、泡菜或纯汁）喜欢吃粥粥营养份较低主要碳水化合物、豆浆营养份亦牛奶其蛋白质、维素含量均低于牛奶特别钙含量牛奶所搭配着吃至于炸油饼、油条虽所宜少吃吃则身体利

午餐餐段间工作、习各种且午餐晚餐要相隔5~6甚至更所要供给充足能量营养素谷类、肉类、蔬菜要搭配午餐内容应包括谷类（主食）要粗、细粮搭配肉类（鱼、禽、肉、蛋）青菜（红、黄、绿色菜搭配）豆腐或豆制品午加点吃水及酸奶

晚餐宜吃晚餐般较少吃太宜造肥胖且吃影响睡眠晚餐内容宜清淡些少吃肥甘厚味吃低脂肪低能量食物些蔬适量谷类豆类及肉类

三餐保证我存健康物质基础重视吃保健品重视基本三餐家庭主妇应尽能安排三餐保质保量使家三餐获均衡营养保证身体健康同制作要注意食物色、香、味使家庭员摄取营养同享受乐趣

二、一周营养食谱

各种一周食谱，希望能帮到您！

三、一周的食谱

你就少吃肉多吃一些蔬菜吧，早上最好一杯牛奶一个鸡蛋，多了也不要吃。写个季节适合吃得我认为象黄瓜凉粉了，可以用来凉拌吃的菜和面食都合适

四、一周三餐食谱

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

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餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

五、家庭一周菜谱

粤菜可以不？可以的话你追问