初中男生食谱？

初中男生食谱？

早餐吃鸡蛋，牛奶吐司。中午吃米饭和青菜肉类，晚餐也可以吃米饭青菜鱼类

初三营养食谱

早餐：必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，

如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。

复习间点心：孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。

早上9点至10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心。

午餐：要顺孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。

要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。

此外，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。建议午间吃2至3两米饭或面条。

下午茶：可安排在下午3点至4点，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。

晚餐：建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

6月16-6月18应考膳食方案

早餐：不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分，如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

午餐：应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。最好少喝清汤，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆等的羹。

晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

睡眠饮食调理

考试期间，休息时间最好放在晚上10点半至早上6点或6点半，保证8小时睡眠。

如果兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤，起清热、清火之效，能安抚情绪、促进睡眠。

星期一

萝卜炖牛肉

【原料】

牛肉500克，萝卜500克，料酒、盐、葱、姜适量。

【制作过程】

1、牛肉洗净切块，萝卜去皮切块。

2、将油锅烧热，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起待用。

3、砂锅中加适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，加入牛肉煮20分钟，转为小火炖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜炖至入味，即可出锅。

【特点】味道香甜，营养丰富。

星期二

金牌蒜香骨

【原料】

猪肋骨500克，海鲜酱、沙茶酱、老抽、生抽、蚝油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各适量。

【制作过程】

1、猪肋排改刀成12厘米的长段，用清水漂去血水。

2、用调料腌制2小时（海鲜酱，沙茶酱，老抽，生抽，蚝油，味精，白糖）以上。

3、油烧到二成热，把排骨放入锅中，油温由低至高慢慢炸制，至肋排成熟、外皮结壳取出沥干油。

4、再在锅中放入蒜茸、干辣椒炒出香味，再放入肋排稍炒，加上调料，装盆即可。

【特点】色金红，肉质滑嫩，蒜香浓郁。

星期三

红萝卜煮蘑菇

【原料】

红萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，色拉油5克，盐5克，味精2克，白糖1克。【制作过程】

1、红萝卜去皮切成小块，蘑菇切件，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗；

2、烧锅下油，放入红萝卜、蘑菇翻炒数次，煮入清汤，用中火煮；

3、待红萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用。

【特点】色泽艳丽，清淡爽口。

【提示】：煮此菜时不宜用大火，以中火煮制为佳。

星期四

椒丝炒鸭肠

【原料】鸭肠1000克，青椒丝120克，青蒜段6克。调料香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。

【制作过程】

1、把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。然后慢慢理顺，用根小线绳从肠子中间系上，放在盆里，加上盐（24克）、醋（75克），浸泡一会，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫时，马上用水洗净。

2、揉好后，把肠子放在开水里烫一烫，当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时，尽快地捞出放进凉水中，解开线绳。

3、等肠子泡凉后，捞出切成7~8厘米长的段，然后再放入开水里烫一下，沥净水分待用。

4、把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。

5、把炒勺放旺火上，倒入葱姜油，烧到冒青烟时，加入调好的清汁，马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右，再加入红辣椒油搅拌均匀，然后再滴入香油即成。

【特点】鸭肠白绿相间，汤汁油红润亮，质地清淡脆嫩，略有酸辣美味。

星期五

蒸翡翠芦荟

【原料】

菜心100克，鲜芦荟300克，胡萝卜30克，盐、鲜味王、太白粉、油、上汤适量。

【制作过程】

1、芦荟去皮切成条状，用冷水泡20分钟备用；菜心根部切十字花刀用开水焯过；胡萝卜切细条，放入菜心根部。

2、把菜心放入盘中，菜心上放芦荟码好，上锅蒸3至5分种出锅

3、用浇薄芡即成。用盐、鲜味王、太白粉、油、上汤打薄芡，浇在芦荟上即可。

【特点】

清爽可口。

星期六

金针菜扣鸡

【原料】鸡500克，金针菜50克，太白粉少量，酱油2大匙，酒、糖各1大匙，盐1／2小匙。

【制作过程】

1、鸡肉洗净，入滚水中氽烫一下，取出待凉后剁块，排列于中碗内（带皮的部分朝下，中间留一凹窝）。

2、金针泡软，挤干水分、打结，放入凹窝处内。

3、调味料调匀，淋于鸡块上，入蒸具中蒸40分钟。

4、将蒸出来的汤汁倒于内烧开，以太白粉水勾芡，淋在倒扣于盘中的鸡肉上。

5、可以生菜围边或加些香菜装饰。

【特点】

鸡香嫩滑，“金针”即黄花菜，它含有丰富的铁质，是低热量的食品。

星期日

蜜汁一品肉

【原料】

水发广肚750克，火腿、冬笋、水发香菇各25克，菜心75克。大油（猪油）10O克、味精1.5克、料酒25克、盐水1O克、白汤175O克。

【制作过程】

1、将发好的广肚用卧刀片成9厘米长、3毫米厚的大片。火腿、冬笋、香菇切成片，菜心破成四牙，用开水掸一下。

2、锅放旺火上，下入大油，油热，添入百汤，将广肚、火腿片、冬笋片、香菇片下锅，加人味精、料酒、盐水，炖至汁浓，盛人品锅。

[b]1.慢慢享受每一口食物[/b]

细嚼慢咽不只是淑女的象征，它确实是一条小小的秘诀。每咽一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣。

[b]2.碟中留下一口食物[/b]

餐后，让碟中留下一两块食物。如果你所点的菜中还剩几块鸡、几根薯条和一点蔬菜的话，挑一样吃下就好了，剩下的还可以打包给家里的咪咪呢。

[b]3.不要边看电视边吃晚饭[/b]

虽然感觉上悠闲轻松了很多，但你会在不知不觉中越吃越多，越吃越久!

[b]4.下午3点进点小零食[/b]

整天叫着节食是毫无作用的!饥饿只会使你更暴躁。你可以少吃多餐，下午3时吃两三块苏打饼干或水果，这会防止你到晚上像狼一样扑向饭桌!

[b]5.早晨喝一杯温开水[/b]

早晨记住，喝一杯温开水可以疏通肠道，还可稀释血液沾度、降低血压，同时记住白开水是最好的饮料，每天喝8杯，可加速新陈代谢，最重要的是你的皮肤会一整天富有弹性和光泽。

[b]6.买小包装食物和散装糖果[/b]

在购买一些食物和糖果时，选购小包装或买散装的吧。买小包装的食品，感觉自己也小巧玲珑了起来，但是只买一包，决不多买。

[b]7.逛超市前吃点小零食[/b]

最易破坏你减肥计划的就是在逛超市时。若不想随心所欲，就在购物前吃点东西，特别是在下午3点―7点之时，是你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。

[b]8.吃丰富的早餐[/b]

以为不吃早餐可以减肥是愚蠢的观念。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭，只会消耗你的肌肉而不是脂肪，而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里，还会使你终日昏昏沉沉。

[b]9.将喝汤和吃水果改在饭前[/b]

这是大家一惯的习惯，喝汤和吃水果总是在已经吃饱的情况下又塞进嘴里的，这样只会让你的胃不断撑大，接下来的情况是“又胖了”。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就不会吃得太多了。

[b]10.将喝鲜奶改为喝脱脂奶[/b]

虽说一杯全脂牛奶(250毫升)大约有165卡路里，不会成为致肥原因。但如果是天天喝的话，不妨改为喝脱脂奶，因为它的热量只是全脂奶的一半，但钙质与蛋白质却相同。

[b]11.取消或缩短午睡[/b]

取消或缩短午睡吧，尤其是在刚刚吃饱之后。试着和同事家人讲讲你才听到的笑话调节一下情绪，你们之间的感情也会大大增进!

[b]12.晚间刷牙的时间尽量提前[/b]

这个原则同样适用于午饭。口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。

[b]13.浴室备一块全身镜[/b]

不是只能照到肩头的镜子，最好可以照到你全身。你可以时时检查一下哪里又胖了。

[b]14.买双漂亮的运动鞋[/b]

运动也应打扮得清爽才有好心情，买一双漂亮的运动鞋和可爱的运动短袜吧，作为你开始或坚持计划的奖赏!

[b]15.列出你的锻炼时间和内容[/b]

在日历上列出你的锻炼时间和具体内容吧，欺骗自己又有何意义呢?

[b]16.照一张全身照[/b]

在你制定一项新的锻炼规定之前，照一张英姿飒爽的全身照收存好，坚持运动下去，如果泄气时看一下这张照片，会令你重新鼓起干劲哟!

[b]17.每天运动30分钟[/b]

运动是消耗体内多余脂肪的最佳途径，同时能提升你的基础代谢率，造就不容易发胖的体质。

[b]18.浴后30分钟做按摩[/b]

有条件的话，每天洗个热水澡是最好不过的了，可以松驰紧张的神经。热水浴后30分钟是最佳瘦身时机，然后在你需减肥的身体部位以打圈的方式涂按摩霜按摩，每次20分钟，不但有润肤作用，还可以有效去除多余脂肪。

[b]19.将乘电梯改为爬楼梯[/b]

每天爬楼至少15分钟，可消除150大卡路里，坚持爬楼梯可增进肺活量，锻炼15肌。不信，你若只乘电梯，1个月后再爬4层楼梯保管让你气喘如牛!

[b]20.买几件小一号的漂亮服装[/b]

小一号的服装会激发你的瘦身斗志，或者多找些机会露露胳膊、穿穿裙子。展现体形会让你时时提醒自己注意“保持”战果。

早餐：应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐：鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿；蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃；烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃；煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

午餐：上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐：糖醋鱼片＋菜花香菇＋海米菜叶汤+米饭；熘肝尖＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹+千层饼；腰果鸡丁+清炒西兰花＋豌豆汤＋米饭。

晚餐：以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和养神醒脑。晚餐要清淡，以七八成饱为宜。推荐晚餐：清炖排骨藕汤＋家常豆腐＋香菇油菜+馒头；家熬带鱼＋青椒土豆丝＋皮蛋瘦肉粥+花卷；西红柿炒豇豆＋清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

加餐：以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐：牛奶+苹果；酸奶+点心；牛奶冲芝麻糊；酸奶+香蕉。

八个一：每日喝1～2杯牛奶，每天1个鸡蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次鱼；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1个水果；每天1升清淡汤水；每天1斤主食。

六要点：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平时饮食习惯；三是要吃好，保证所需的脑力需要；四是口味清淡；五是要卫生；六是要适量，吃七八成饱为宜。

今天，你素食了吗？

现代社会，科技昌明，物质极大丰富，人们为了治疗疾病，健康长寿，而不断地从医药与饮食上研究，终于发现：肉食对人体健康是害多利少，而五谷杂粮，蔬菜水果等所谓的素食才是人类最自然无害的健康食物。现代医学研究也表明：人类的消化系统和牛马羊的相似，比较适合素食。素食中的珍品更是有益于人类健康的佳肴。素食给人带来一种朴素，安全，纯净，韧性的人生态度，身轻如燕，又活力充沛！

应该说，素食和素食主义对于我们而言，早已不是一个陌生的话题了，它正在或者即将影响到我们每一个人的生活。特别是近年来，sars，口蹄疫，疯牛病，禽流感等可怕瘟疫不断袭击人类，更是对人类传统生活方式及饮食习惯提出了警告。这也更令我相信人类本质上是素食而不是肉食动物的观点。

古语有云：病从口入，祸从口出。事实上，人类所得之大部分疾病正是由饮食而引起。所以人们若能节制并平衡饮食，就可以减少许多生理疾病。大家应该都知道蔬菜水果含有众多的维生素，营养丰富热能又低，利于消化。而荤食热量多，吃荤的人，尤其是50岁上下的人，很容易造成脂肪过多，血管硬化，血管硬化易患高血压，糖尿病也会跟着来，所以50岁上下的人最好要吃素，以保健康。

英国诗人雪莱写道：“任何确实的实验都说明，各种生理或心理的疾病都能靠吃素和喝纯水而减轻病情。”同样是英国人的剧作家萧伯纳，在20岁出头时就开始吃素，享年94岁，他曾说：“50年来，一堆医生向我保证，如果我不吃点肉的话会饿死。”但他健健康康地活到90多岁！

吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益，因此，我们需要学会健康吃素。素食者更要讲究营养搭配。最好能接受蛋和奶，即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童，孕妇，哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。吃素的人要经常运动，多喝水，晒太阳，帮助身体更有效地利用素食的营养成分