为了宅家不发胖，你付出过哪些努力？

先说一下我的情况吧..

2015年大宝出生后，可能是吃多了老婆坐月子吃剩下的鸡头鸡尾，一个多月的时间体重重了15斤。从此之后一胖不可收拾，身高172的我体重从原来130斤直奔160多斤。一直持续到2018年。

身体太胖容易出现各种问题，冒汗多、行动笨重、买衣服困难、工作生活都有些不便利，所以我决心每天晚上出去跑步锻炼身体。经过一年半左右的时间，体重恢复到了135斤。

2020年初，一场突如其来的疫情，让我们措不及手。不仅打破了广大人民的平静生活，也阻止了我的户外运动。原本还坚持每天户外跑步运动的我，也彻彻底底的成了宅家一员。

跳绳

不能出去户外跑步，在家吃饱就坐沙发、看电视不运动，不用想肯定会身体发胖。为了巩固我辛苦减肥下来的好身材，经过多方考虑，我选择了跳绳。因为在小区家中比较狭小，放健身器材不合适。所以，我从迪卡侬买了一根跳绳，每天用之前户外跑步的时间跳绳。

开始的时候，每次跳50下，跳四组，每组间隔2分钟。慢慢的，每次跳绳100下，200下，到每次跳绳2分钟，5分钟......根据身体承受的感觉每个阶段去调整锻炼的量。

随着锻炼的量的变化，我在跳绳之后，继续做俯卧撑。自己从网络上的小视频或者是健身达人的介绍，自己去摸索合适自己的方式来做，这样有学有练的话不会感觉太枯燥。

控制饮食

其实，在开始锻炼之前我都会先吃饱饭。所谓食不饱，力不足，锻炼之美不外现。但是，吃我是有讲究的。晚餐我都不会吃的很饱，每天晚餐都控制在7分饱，大概就是平时我能吃2碗饭，要锻炼的话就吃一碗多一点。吃饱了之后站着不坐，大约30分钟才坐下。七分饱的量我是根据自己的经验出来的，吃的太饱或者太少，不利于后面的锻炼。所以，我一般是饭后50分钟这样开始锻炼，这个时间刚刚好。开始正式锻炼之前喝点水，中间也喝点水，保持体能。晚上睡觉之前如果感觉到饿的话，我就吃个苹果或者是桃子，一个不够就两个。

以上就是宅在家为了控制体重、保持我的身材做的的努力――每天晚餐都控制进食量+跳绳、俯卧撑。到现在还在坚持。因为跳绳是一种有氧运动，不仅可以有效促进身体热量的燃烧，也是一种有效的减脂运动，对保持身材有很好的作用，还可以增强个人肺活量，增强身体免疫力。而控制饮食就是为了防止身体有剩余的能量转化为脂肪，最后可能因为热量无法及时消耗会变胖，所以，晚餐合适就行。

为了宅在家不发胖，我付出过的努力有以下内容。

1.瑜伽垫进行锻炼

宅在家为了不让自己变胖，所以买了一张瑜伽垫，每天做俯卧撑。做三组，每组25个。然后仰卧起坐，做三组，每组30个。然后还有平板支撑，刚开始做不下来。很幸苦的坚持，到最后也能坚持3-4分钟。

2.买无绳跳绳

因为宅在家，如果用有绳的跳绳。首先那个声音会影响到楼下的人，让别人以为楼板塌了。影响不好。其次就是跳绳需要一定的场地才能够跳。所以我买的无绳跳绳，可以在瑜伽垫上面跳，而且没有声音。

3.饮食上的控制

每天早上就是鸡蛋面包，要么豆浆面包，或者是麦片，换着吃。中午就是少油的蔬菜和一些瘦肉。肥肉都不敢怎么吃。然后晚上的用餐就更简单了就是一些蔬菜瓜果，比如黄瓜，苹果之类的。

因为体质的原因，一吃就胖，所以宅在家里面的时候，几乎都不敢吃油炸食物和雪糕一类热量特别高的事物。

坚持下来宅在家的这段时间，非但没有变胖还瘦了有5斤左右。

宅在家只要我们坚持锻炼，还是不容易发胖的。但是为了减肥也是蛮辛苦。所以加油！

在家里宅了两个多月，每天过着吃了睡睡了吃的生活，想不胖都难。今天来分享几个小技巧，让你宅在家里也不会变胖。

一、饭后站立半小时。

小肚子的形成，有一部分是因为吃完饭后立即坐下或者躺下造成的。人们常说饭后散步消食是有道理的，吃完饭如果立即坐下，腹部容易堆积脂肪。

最好的办法，就是吃完饭后靠墙站上15－20分钟，不仅帮助消化，还锻炼形体。

注意！头、肩、臀、脚后跟必须贴紧墙面，不能放松。

二、少食多餐。

在家里的时间多了，就可以调整一下饮食习惯。很多人三餐稳定，但是一餐的摄入量大，这也是容易变胖的原因。

减少一次性进食的数量，增加进食的次数，可以减轻对肠胃的负担和刺激。因为空腹和饱腹对胃来说都是一种刺激，让他保持平稳的运作能更好的吸收。

少食多餐能让你时刻保持不饿的状态，减少食物的摄入量。这也是众多女明星保持身材的秘诀哦！

三、细嚼慢咽。

林允一口面包嚼三十多次才咽下，虽然说有点夸张，但细嚼慢咽的确比大口吞下要帮助消化，等于先帮胃完成了一部分工作。

仔细想想，那些瘦的人好像都有这样的饮食习惯。

四、早睡早起。

不要因为宅家就肆意熬夜，黑白颠倒，作息的稳定也影响了体重。生物钟紊乱会影响新陈代谢，而新陈代谢是决定易胖易瘦的重要原因。

总之，熬夜会变胖！从今天开始早睡早起吧。

1.基础核心训练

上腹肌练习―要卷腹不要仰卧起坐

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仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作。

一般来说，采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。

注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。

下腹肌练习―仰卧举腿



下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。

躯干侧前方肌肉练习

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

躯干两侧肌肉练习





躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。

躯干后方肌肉







躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌―竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

2.基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

平板支撑

俯桥

3.跑步专项核心训练

跑步专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！

       为了能够让自己宅在家里，身材不发胖，我尝试做了很多努力，具体主要有以下几方面：

      首先就是在饮食上尽可能的减少高脂肪，高热量和高糖分食物的摄入了，宅在家里这段时间，我始终坚持少食多餐，在饮食结构上，主要以新鲜的蔬菜和水果为主，对于肉类的消耗，不再像以前那么多，像巧克力，蛋糕等食物，我都是敬而远之的。还有就是每天的晚上七点之后都不要再吃任何东西了，特别是夜宵要及时的避免，因为晚上吃东西是很难消化的，很有可能让自己的身材走样。

      其次，宅在家里，这段时间我每天也会坚持进行体育锻炼的，每天早晨我都会坚持跑上个两公里左右，晚上我也会坚持去家附近的公园进行散步，通过这些运动都很好的消耗了身体上的脂肪和热量，尽可能的保证不让自己发胖。其实宅在家里这段时间，除了跑步和散步之外，通过扭腰或者是做健身操等运动，也能够很好的起到塑造自己身材，控制自己身体发胖的目的。

      除了以上两点之外，我也尽可能的在心态上调整自己，让自己保持积极乐观，让自己的每天生活都过得很充实，虽然我们常说心宽体胖，但是如果真正自己有一个愉悦的心情，其实更有利于让我们的身材更加的苗条，另一方面，在作息规律上，始终坚持早睡早起，不睡懒觉，这些举措在很大程度上都有效的控制了我的体重和身材，避免我身体肥胖。

      其实对于我们这些年轻人来说，只要是养成正确的生活方式，坚持有规律的生活，坚持对自己保持极强的自制力，那么即使是宅在在家里生活，也能够让自己的生活很充实，也能够很好的控制好自己的体重，也能够尽可能的塑造好我们完美的身材了。