十大精品营养米饭菜谱

一.什锦蛋炒饭

蛋炒饭是犯懒时或忙碌日子里的最佳选择，利用冰箱里的食材边角料，便能烹饪出兼具美味和营养且变化丰富的家常料理。可别小瞧了看似人人都会做的蛋炒饭，要做到米饭粒粒分明、菜饭滋味浑然一体也不容易呢！

原料

米饭 200克胡萝卜 150克鲜豌豆 50克鸡蛋 1个

香葱 1根

食用油 2汤匙食盐 1茶匙料酒 1茶匙步骤

1.胡萝卜切丁，香葱切成葱花，鸡蛋打入碗中。

2.将鸡蛋打散，与料酒和少许清水混合，搅打至均匀；锅中倒入一部分食用油，烧至八    成热时倒入鸡蛋液，炒熟后盛出。

3.锅中倒入剩下的食用油，烧至七成热，加入胡萝卜丁和鲜豌豆翻炒。

4.炒约1分钟后，加入米饭，翻炒均匀。

5.倒入炒好的鸡蛋，继续翻炒。

6.撒入食盐，翻炒均匀，加入葱花即可。小贴士

1.蛋液中加入料酒和清水可以去除鸡蛋的腥味，令炒出的鸡蛋更加鲜嫩。

2.最好选用隔夜米饭，这样炒出的米饭颗粒分明，更加有弹性。

二.XO 酱炒饭

XO 酱绝对是酱料中的贵族。它由瑶柱、金华火腿等食材熬制而成，也容易和普通食材搭配，就像童话里的王子，英俊潇洒却不居高自傲。白米饭就像朴实善良的灰姑娘，是居家不可或缺的食物。本道炒饭中，“高贵英俊”的XO 酱王子与“朴实善良”的白米饭姑娘相遇，演绎出一场食物版“灰姑娘”的浪漫故事。

原料

米饭 200克尖椒 50克香菜 10克

原味XO 酱 2汤匙食用油 1汤匙

食盐 1茶匙步骤

1.尖椒切丝，香菜切末。

2.炒锅内倒入食用油，放入原味XO 酱炒香。

3.放入隔夜米饭、尖椒丝和香菜末，翻炒均匀。

4.待闻到香味时，撒入食盐，翻炒均匀即可盛盘享用。

小贴士

1.XO 酱是粤菜中的一种高档酱料，具有色泽红亮、鲜味浓厚、醇香微辣的特点。XO 酱的主料构成没有一定的标准，但基本都包括了瑶柱、虾米、金华火腿及辣椒等。

2.本道炒饭只需少量食用油，也可以不放油，因为XO 酱本身的油分就比较大。

3.最好选用隔夜米饭，炒之前要用筷子拌松散，这样炒出来的米饭才会颗粒分明、味道均匀。

三.培根红腰豆炒饭

咸香的培根配上口感扎实的红腰豆，令这道炒饭美味十足。原产于南美洲的红腰豆是干豆中营养最丰富的品种，它零脂肪、高纤维，十分适合糖尿病人食用。但需注意的是，红腰豆所含有的植物血球凝集素会破坏消化道细胞，导致过敏，而且这种毒素在加热到80℃将熟     未熟时浓度最高，因此一定要确保煮熟之后再吃。

原料

米饭 200克培根 2大片

罐装红腰豆 3汤匙食用油 2汤匙

食盐 1茶匙步骤

1.培根切成均匀的小片，炒锅里放入食用油，稍热后倒入培根片翻炒。

2.培根片炒至微焦后加入米饭，翻炒均匀。

3.加入红腰豆继续翻炒。

4.撒入食盐调味，炒至米粒松散即可出锅。小贴士

这道炒饭用的是罐装红腰豆，本身就是熟的。如果用干货红腰豆，需事先在清水中浸泡一晚，再用沸水煮熟，方可使用。

四. 菠萝什锦糯米饭

菠萝饭是有着浓郁傣族风味的一道主食。菠萝的香甜在蒸的过程中逐渐渗入到绵软的糯米和大米中，不光尝起来清香四溢，那鲜艳的颜色也会惹得人胃口大开。如此的美味做法却很简单，一点也不比普通的蒸米饭复杂。在新鲜菠萝上市的季节，不妨试试这款香甜开胃的菠萝什锦糯米饭吧。

原料

糯米 50克香米 50克

中等大小菠萝 1个豌豆 10克

玉米粒 10克步骤

1.糯米和香米用冷水浸泡一晚。

2.菠萝从侧面1/4处横切，挖出里面的果肉，注意不要损坏果皮。

3.挖出的菠萝肉切成小丁，与豌豆和玉米粒一同放入碗中备用。

4.碗中加入浸泡好的糯米、香米，拌匀，然后填入掏空的菠萝中，至八分满。

5.切下的菠萝盖子盖在上面，并用牙签固定。

五. 韩式石锅拌饭

石锅拌饭是著名的韩国美食，品种丰富的蔬菜和香嫩的鸡蛋组合成令人愉悦的造型，吃的时候用韩式辣酱拌匀，蔬菜、米饭、蛋黄混合着底部焦焦的锅巴一起入口，特别有满足 感！

原料

米饭 200克胡萝卜 30克

新鲜香菇 30克金针菇 30克鲜黄花菜 30克菠菜 30克

豆芽 30克鸡蛋 1个

食用油 2汤匙香油 2茶匙食盐 1茶匙

韩式辣酱 1汤匙步骤

1.胡萝卜切丝，香菇切片。

2.金针菇、鲜黄花菜、菠菜、豆芽用开水焯熟。

3.将焯熟的金针菇、黄花菜、菠菜、豆芽加入少许食盐和香油，分别拌匀。

4.锅中放入一部分食用油，倒入切好的胡萝卜和香菇炒熟，加少许食盐翻炒均匀后盛    起。

5.锅中放入剩下的食用油，煎一个单面熟的鸡蛋。

6.石锅中涂一层香油，铺好米饭。

7.将准备好的蔬菜依次码放在米饭上。

8.把煎好的鸡蛋放到蔬菜上，然后将石锅放在火上加热，直至发出滋滋的声音即可上    桌，搭配韩式辣酱同食则滋味更加鲜美。

小贴士

如何煎出圆形的蛋：将洋葱横向切开，取一个洋葱圈放在平底锅内，将鸡蛋打入，煎熟后将洋葱圈剔除即可。

六. 土豆香肠焖饭

焖饭是一种简便快捷的家常主食，只需将食材配料事先炒至半熟，然后在用电饭锅焖米饭的时候，加入食材一起焖熟即可，这种做法比炒饭更加方便。除了土豆香肠，还可以使用任何你喜欢的食材制作出各种焖饭。

原料

大米 100克土豆 100克广式香肠 1根食用油 2汤匙食盐 1茶匙步骤

1.土豆去皮，切成小丁。

2.广式香肠切成小丁。

3.锅中倒入食用油，大火烧至七成热时，放入土豆丁翻炒。

4.土豆表面呈金黄色后，均匀地撒一层食盐，关火。

5.大米洗净后倒入电饭锅，倒入适量清水，然后倒入煎好的土豆丁。

6.均匀地倒入香肠丁，盖上盖子，按下开关。

7.待电饭锅提示米饭煮好后，打开盖子，用勺子将米饭和土豆翻拌均匀，再盖上盖子焖10分钟左右即可。

七. 家常腊味煲仔饭

煲仔饭是广东的传统美食，这道饭以砂锅为器皿，而广东称砂锅为“煲仔”，故称“煲   仔饭”。煲仔饭种类多样，其中以腊味煲仔饭最为传统经典，最适宜在秋冬季节食用。锅底焦香的锅巴是煲仔饭的精华，一勺调味汁淋下去，“滋滋”作响，味道更是妙不可言。

原料

大米 100克腊肉 100克鲜香菇 30克广式香肠 1根油菜 1颗

生抽 3汤匙老抽 1/2茶匙食盐 1/2茶匙糖 1/4茶匙 香油 1/2茶匙食用油 1茶匙步骤

1.将大米浸泡30分钟后倒入砂锅中，注入清水，水面与米面的距离约等于食指第一个关    节的高度。

2.大火煮开后转小火，淋入食用油搅拌均匀，盖上砂锅盖子，再煮约10分钟。

3.煮米饭的同时，将鲜香菇、广式香肠和腊肉切片。

4.将生抽、老抽、食盐、糖和香油混合，加适量水搅匀，制成料汁。

5.打开砂锅盖子看一下，待水分快收干时，将切好的香菇、香肠和腊肉码放在米饭上。

6.盖上盖用小火继续焖10分钟后关火，油菜焯水后与米饭一同盛入碗中，淋上步骤4调好的料汁即可。

八. 咖喱鸡肉饭

日式的食物总给人一种精致、细腻、温和的感觉，咖喱这种“舶来品”也不例外。本是辛香浓郁的印度咖喱传到日本，反倒带上了苹果的丝丝甜味。日式咖喱块虽然不如印度家庭自制的咖喱那样千变万化，但胜在方便省时，只需简单加热淋到米饭上，便能成就美味。

原料

米饭 200克鸡胸肉 200克土豆 150克胡萝卜 100克青豆 30克

洋葱 50克

日式咖喱块 2块食用油 2汤匙步骤

将土豆、胡萝卜、洋葱和日式咖喱块切成均匀的小丁。

鸡胸肉在沸水中汆烫一下，捞出沥干，切丁，锅中放入食用油，待油七成热后倒入鸡肉丁翻炒。

3.将鸡肉丁炒至微黄，倒入土豆丁、胡萝卜丁、洋葱丁和青豆翻炒。

4.倒入热水，令水面没过所有食材，大火烧开后转中小火慢炖半小时。

5.加入咖喱丁，搅拌至咖喱丁融化。

6.撒入少许食盐，搅拌均匀，大火收汁后浇在米饭上即可。  小贴士

上述做法中使用的是生青豆，如果买的是熟青豆，可不用翻炒，在进行到步骤5时和咖    喱块一起放入锅中即可。

九. 照烧鸡肉饭

照烧这种烹饪方式源自日本，是一种用酱油、糖等调料调制出的酱汁来烧煮肉类的烹调方法。照烧酱的味道咸鲜微甜，可以自己配制，也可以直接在超市购买调好的酱汁。

原料

米饭 200克西兰花 150克胡萝卜 50克鸡腿 1个

食用油 1汤匙照烧汁 4汤匙白芝麻 1茶匙步骤

1.将鸡腿洗净，剔去骨头，在一面用刀划几下，方便入味。

2.胡萝卜切片（可以根据个人喜好切成花形），焯水后过凉水。

3.西兰花撕小朵，洗净，焯水后过凉水。

4.锅中放入食用油，将鸡腿的鸡皮一面朝下放入锅中，煎出鸡油。

5.待鸡皮煎到金黄时，翻面煎另一面。

6.倒入照烧汁，大火煮开后转小火，盖上锅盖再煮5分钟，期间要给鸡腿肉翻面几次。

7.至汤汁浓稠，将鸡肉盛出后切成块，铺在米饭上，再摆上西兰花和胡萝卜片，撒上白    芝麻即可。

小贴士

1.如何给鸡腿剔骨：首先用刀在鸡腿其中一个关节处环绕切一圈，然后顺着骨头切开，    再用刀将骨肉分离至另一个关节处，即可将骨头完整地剔出。

2.汁不要收得过干，将浓稠的照烧汁和米饭拌在一起吃，味道绝美。

3.如果没有现成的照烧汁，也可以自制：生抽2汤匙、料酒2汤匙、老抽1茶匙、蜂蜜1汤匙混合均匀即可。

十. 木鱼花饭团

饭团是日本家家户户都离不开的重要主食，它的做法非常简单，用寿司醋拌米饭，然后捏成圆形或三角形就好了。饭团丰俭由人，可以不加其他配料或只放一颗开胃的梅子，也可以包裹金枪鱼等各种食材，完全根据个人喜好。饭团携带也很方便，是外出郊游或者上班带饭的好选择。

原料

米饭 200克木鱼花 1汤匙海苔 2片

寿司醋 1汤匙糖 1茶匙

黑芝麻 1茶匙步骤

1.米饭摊开放凉，加入寿司醋、糖和黑芝麻，搅拌均匀。

2.手上沾点水，团一个饭团，再压扁，整理成三角形。

3.用海苔将饭团包裹住，将木鱼花均匀地撒在饭团上即可，食用时，搭配绿芥末和日式    酱油更加美味。

小贴士

木鱼花是日本料理中常见的一种配料，由深海鲣鱼加工而成，形似木刨花，味道鲜美。木鱼花很容易受潮，要在干燥、避光处妥善保存。

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