杂粮怎么吃才有营养？及做法

一、杂粮怎么吃才有营养？及做法

糖细粮搭配吃,更营养更健康

据信息时报报道，近几年“粗粮”又悄悄在都市里盛行起来。据有关营养专家说，适当进食“粗粮”不但有利于减肥，而且对健康很有帮助。特别是在过年期间吃顿“粗粮”，洗洗肥肠，也成了广州人过年的一种新时尚。

粗粮有益身体

“粗粮”是一个很广泛的概念，它是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种粮食。主要指包括玉米、高粱、小米及各种豆类等在内的粮产品。据一些老前辈说，吃粗粮几十年前最盛行，当时人们均处于贫穷状态，粮食不足，更缺少肉、奶、蛋、蔬菜等生活必需品，一日三餐少不了“粗粮”。

事实上，富含纤维的“粗粮”尽管吃起来不像“细粮”那样顺口，却是难得的保健食品。据介绍，“粗粮”多种植在高海拔、无污染地区，极少使用农药、化肥，是公认的具有特殊食疗食补作用的天然绿色食品。另外，现代人生活快，饮食结构不合理，整天进食高脂肪、高蛋白、高热量食品，对身体健康很有影响，因而有必要增大“粗粮”在食物结构中所占的比例。

饭馆专设粗粮食谱

“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠。现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由于广州饮食文化比较发达，人们对粗粮的接受度比较高。

很多餐馆都打起了“粗粮”招牌，一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。据餐厅负责人介绍，前来吃“粗粮”的不仅有工薪阶层，也有为数不少的高薪者，甚至一些外国留学生和教师也经常光顾。

吃粗粮适量而止

据营养学家介绍，粗粮营养价值高，含有丰富的维生素A、E，有降低胆固醇、延缓细胞衰老及抑制肿瘤生长的作用。粗粮中的纤维素可对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。此外，纤维素还可与体内的重金属和食物中的有害代谢物相结合排出体外。

但是，要吃多少（高纤维素食物）粗粮才真正有利人体呢？营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10~30克为宜，而且最好吃纤维素含量较多的蔬菜，如韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，并要注意适量食用。

■DIY

煮食粗粮

黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。

高粱：可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特。

糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。

小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。

■温馨提醒

粗粮细粮合理搭配

谷类食物是我们的主食，三餐不可缺少，谷类易消化吸收、价格便宜，是人体最重要最经济的能量来源，也是蛋白质、一些矿物质和B族维生素的重要来源。

粮谷类主要包括米、面、玉米、小米、燕麦、高粱和荞麦等。老年人胃肠功能差，应注意选择易消化的食物，但食物不宜过精，应注意粗细合理搭配。

为了防止B族维生素的缺乏，应当粗粮细粮搭配着吃。粗粮如玉米、小米、燕麦等由于没有进行过细加工，保留了它原有的营养成分，尤其是B族维生素如维生素B1、B2、尼克酸等的含量很丰富，另外，存在于谷皮和糊粉层中的钙、铁、锌、铜等矿物质也保留了下来。粗粮并不是没有缺点，虽然营养丢失少，但感官性状较差，消化吸收率亦相应下降，纤维素和植酸含量较多，还会影响其他同时摄入的食物营养素的吸收。所以，将粗粮和细粮搭配着吃，可以互补，既补充了B族维生素，又提高了消化吸收率。

■小知识

哪些算粗粮

一般人对粗粮的认识还不多，那么，我们就向大家介绍几样主要的粗粮代表。

高粱类：

玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。

野菜类：

山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各色鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干。

蘑菇类：

蘑菇的品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。

二、粗粮怎么吃才最健康

糙米稀饭“刮”脂肪我们去饭馆吃饭，偶尔能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥，虽然也是大米煮制，但是口感和气味都比白粥要好，这就是糙米粥了。糙米最大的特点就是含有胚 芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。

三、求减肥食谱，最好是实用的，科学的，实践过的，谢谢

食物主要是要提升人体的代谢,代谢加快了,脂肪就不易存积,也就减下来了.这个健康营养的有效减肥食谱，可以借鉴！

1. 每天三份诱人的水果

最好每天吃三份水果以上。就像蔬菜一样，水果是多种营养和可溶性纤维素的上佳来源。新西兰的一项研究提出，水果的热量含量较小，很少有人会因吃这些食物而长胖。它们一般都含有大量的纤维素和水分。一个脐橙，可能比一个面包重很多，但只有60卡路里，而一个面包则有可能是几百卡路里。所以水果应该是健康饮食的主要部份，而不是点缀。比如苹果、橙子、橘子等水果都是不错的选择，既容易买，又健康。

2.每天至少500g的蔬菜

现代人饮食中精制的东西太多了，纤维素太少了。这也是肥胖者日益增加的一个重要原因。中国营养学会2007年推荐给中国人的蔬菜摄入量每天至少食用500g的新鲜蔬菜(大约10份)。蔬菜不仅富含多重营养物质，更重要的它是减肥的核心食品。

纤维素不能提供能量，但我们必须要摄入这种物质，因为足量的纤维素，可以增加食物的饱腹感，延长胃的排空时间，从客观上起到抑制食欲和减少进食量的作用。

3.多食豆制品

豆制品属于粗粮中的一种，所以除了豆制品具有粗粮的特点外，其中富含的植物性蛋白对于减肥和健康的好助手。

4.多食用粗粮

中国营养学会最新推荐，每人每天应食用50g左右的粗粮。因为粗粮里含有大量的不可溶纤维素，不仅能加强肠蠕动，使人体排出粪便和毒素的速度加快，而且对治疗便秘有立竿见影的作用。食用粗粮后要多饮水，喝水也是减肥的好帮手，补充水分和增加粗粮两者兼得，减肥更加轻松。

5、垃圾食品如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体有百害而无一益，要避免.

具体